Hvordan trene for å bli en bedre surfer

Kan man trene for å bli en bedre surfe, tenker du kanskje? La oss gjøre en ting helt klart først: Den eneste måten å bli en god eller bedre surfer, er å surfe. Først må man kanskje padle masse, så må man få litt bank av bølgene, bli kastet rundt i hvitvasken, padle til armene nesten faller av, og få testet hvor dypt motivasjonen stikker i det du padler uten å bevege deg en tomme, slår vannet i frustrasjon, griner noen tapre tårer og forbanner alle som noen gang fortalte deg at du burde prøve surfing, for så å dra deg opp på land og tømmer ører, nese og øyne for saltvann og sand, men gjør man dette ofte nok blir man til slutt en surfer.

Uansett, det er ikke alltid det er vann i nærheten, eller bølger å øve seg på, og da har vår treningsekspert, Silje Thorstensen, et program for deg som vil trene for å bli en bedre surfer. Dette programmet er satt sammen av basisøvelser som de aller fleste kjenner til fra før, men med ekstra utfordring på balanse, og dekker de viktigste muskelgruppene når man surfer: Bein, armer, skuldre, bryst og kjernemuskulatur. 

Silje er instruktør og personlig trener på Myrens Sportssenter på Torshov i Oslo, og har trent mennesker med mange forskjellige mål og utfordringer. Vi traff Silje på ett av den austalske østkystens mest yndede surfesteder, Byron Bay.

 

Vår treningsguru, Silje Thorstensen, på Tallows beach i Byron Bay

Knebøy

Forside og bakside lår er viktige muskelgrupper når man skal surfe, og da er knebøy en god øvelse. Samtidig trener du også setemusklatur (aka fin rompe red.anm ;). Stå med bena i hoftebreddes avstand, eller litt breiere. Knær og tær skal peke i samme retning. Stram magen, skyt brystet opp og senk rumpa ned som om du setter deg på en stol. Hold her nede i 2-3 sekunder og skyv så ifra med hælene opp i startposisjon. Det er viktig og holde ryggen rett og få tyngden godt bak på hælene.

Variant 2: Løft det ene benet, bøy kneet og utfør øvelsen på samme måte. Ha du full kontroll på denne øvelsen kan du også prøve å lukke øynene. På denne måten utfordrer du balansen og jobber ekstra med stabiliserende støttemuskulatur.

Antall repitisjoner: 16 x 3

Bekkenhev

Korsrygg, setemuskulatur og bakside lår trenes i denne øvelsen. Ligg på ryggen med armene langs kroppen, knærne opp og hælene i gulvet. Løft bekkenet opp mens du strammer i setet.

Variant 2: Løft det ene benet og legg armene langs gulvet over hodet. Her vil du kjenne at det blir tyngre motstand og du må jobbe aktivt for å holde hoftene rette. .

Antall repitisjoner: 16 x 3

 

Push ups

Skal du bli en god surfer må du regne med å padle mye, og her kommer push ups godt med. Bryst, triceps, skuldre og kjernemuskulatur trenes i denne øvelsen. Plasser armene bredt, i linje med skulderne. Trekk inn navlen, rett ut ryggen og senk kroppen ned mot gulvet.

Variant 2: Løft det ene benet og strekk det ut bak deg. Pass på at kroppen fortsatt er rett og rumpa lav. Her vil du automatisk jobbe ekstra med kjernemuskulatur og balanse. 

Antall repitisjoner: 8-16 x 3

Planken

Planken er en flott øvelse for både mage, rygg og skuldre. Sett albuer og tær i gulvet og løft kroppen opp slik at du er rett som en planke. Trekk navlen inn, senk baken og hold. Pass på at magen ikke slipper opp og at ryggen begynne og "henge". Skjer dette tar du en pause før du prøver igjen.

Variant 2: Løft et ben, finn balansen og løft så motsatt arm. Hold 2-3 sekunder og bytt. Her blir igjen balansen utfordret og øvelsen blir mye mer avansert.

Antall repitisjoner: 20-60 sekunder x 3

Diagonale armer og ben

En god øvelse for ryggen er diagonale armer og ben. Ligg på magen, strekk ut kroppen og løft motsatt arm og ben. Det er ikke om og gjøre og løfte høyt opp, men langt ut. Se ned i gulvet hele tiden slik at nakken ikke blir belastet.

Variant 2: Gjør den samme øvelsen stående: Stå på et ben, len kroppen fremover, strekk ut ryggen og trekk i navlen. Skyv så ut motsatt arm. Hold 2-3 sekunder og bytt. Har du kontroll på denne øvelsen kan du i tillegg lukke øynene.

Antall repitisjoner: 16 x 3

Sideplanke

En annen god øvelse for kjernemuskulatur og balanse er sideplanken. Legg deg på siden med albuen i gulvet. Løft hoften opp mot taket med en rolig kontrollert bevegelse. Hold i øvre stilling er par sekunder og senk rolig til startposisjon.

Variant 2: Gjør som beskrevet over, men løft i tillegg det øverste benet. På denne måten utfordrer du balansen og får en tyngre øvelse.

Antall repitisjoner: 8-16 x 3

Dette er selvfølgelig bare en av mange måter å trene på for å bli en bedre surfer, men en fordel med dette programmet er at det kan utføres av nesten alle, nesten overalt, og uten at du trenger masse studioutstyr. For enda mer utfordring på balansen kan gjøre som Silje og ta av skoene, stille deg i et litt ulent terreng (som for eksempel stranda) og gjøre øvelsene barfot. Kjenn alltid godt etter på kroppen når du trener slik at du ikke overanstrenger deg eller drar på deg skader. Og som sagt er det best du kan gjøre for å bli en bedre surfer, er å surfe.  

Trenger du noen til å sparke deg i gang med treningen eller noen til å motivere deg til å ta i det lille ekstra som skal til for å komme til neste nivå kan du trene med Silje! Ta kontakt med Myrens Sportssenter for avtale.

Finn ut mer om herlige Byron Bay. 

Tekst av Maria Tornes og Silje Thorstensen.
Foto: Maria Tornes